SDS® Training Team
Werde Teil unserer Women’s Only RUNNING Community in Bern.
RUN STRONG. RUN TOGETHER.
Das SDS® Women’s Training Team ist mit einem neuen 12-Wochen-Programmzyklus zurück.
Dieses nächste Kapitel richtet sich an Frauen, die ein- oder zweimal pro Woche draussen trainieren möchten. Unser strukturiertes Trainingssystem verbessert deine Laufleistung, baut umfassende Kraft auf und hilft dir, besser, weiter und stärker zu laufen – gemeinsam.
The 12-Week Run Strong Program
Nächster Zyklus: 22. September - 18. Dezember 2026
Option 1 – Häufigkeit: Zwei betreute Trainingseinheiten pro Woche sowie eine zusätzliche Laufeinheit, die du selbstständig absolvierst. Das strukturierte, progressive System verbessert deine Laufleistung und deine allgemeine Kraft.
Jeden zweiten Dienstag absolvieren wir einen progressiven Gruppenlauf, der auf das Niveau der Gruppe abgestimmt ist. Über die 12 Wochen steigern wir uns schrittweise auf eine Distanz von 15K. An den dazwischenliegenden Dienstagen konzentrieren wir uns auf eine gezielte Outdoor-Kraft- und HIIT-Einheit, um Kraft, Ausdauer und Widerstandsfähigkeit aufzubauen
Option 2 – Häufigkeit: 1 betreute Trainingseinheit pro Woche, nur donnerstags – für mehr Laufkraft
Option 3 – Nur dienstags: 1 betreute Trainingseinheit pro Woche, abwechselnd mit progressiven Long Runs und gezieltem Kraft- und HIIT-Training. Während des 12-Wochen-Programms steigern wir deine Laufdistanz schrittweise auf 15K und entwickeln gleichzeitig Kraft, Ausdauer und Widerstandsfähigkeit, um deinen Fortschritt zu unterstützen. Wenn ein 15K dein persönliches Ziel ist, erhältst du ausserdem jede Woche eine zusätzliche Laufeinheit, die du selbstständig absolvierst.
- Dienstag – Long Run: Wir starten bei 6km und steigern uns über 12 Wochen schrittweise auf 15km. Im letzten Zyklus konnten alle gemeinsam laufen. Zu Beginn liegt das durchschnittliche Tempo bei 6:20.
- Donnerstag – Track & Intervals: Tempotraining, Intervalle auf der Bahn und Bergwiederholungen. Jeden zweiten Donnerstag ergänzen wir einen Kraftzirkel mit dem eigenen Körpergewicht, um Knöchel, Knie, Hüften und Gesässmuskulatur zu stärken. So wirst du eine stärkere und widerstandsfähigere Läuferin.
- Erhalte während dieser 12 Wochen 15% Rabatt auf SDS
- Kosten für Option 1: 12-Wochen-Zyklus dienstags + donnerstags CHF 150.00
- Kosten für Option 2: 12-Wochen-Zyklus nur mit Intervalltraining am Donnerstag CHF 90.00
- Kosten für Option 3: 12-Wochen-Zyklus nur dienstags mit Krafttraining und Long Runs CHF 90.00
- Drop-in an Intervall- und Krafttagen: CHF 10.00
- Drop-in für einen längeren Lauf: Bring einmal kostenlos einen Freund oder eine Freundin mit
WARUM MITMACHEN?
Das SDS Training Team gibt dir Struktur, Coaching und eine Community, damit du Fortschritte machst – statt nur Kilometer zu sammeln. Jede Session wird gecoacht, jede Woche ist geplant und jede Frau in der Gruppe ist aus demselben Grund dabei wie du. Trainiert gemeinsam, werdet stärker und baut dabei wertvolle Verbindungen auf.
- Coaching bei jeder Session
- Outdoor-Training mit einer grossartigen Community
- Ein progressiver Plan, der deine Fitness und Kraft über 12 Wochen aufbaut
- Ein Raum nur für Frauen, in dem du unterstützt wirst
- Wenn du konsequent dranbleibst, erzielst du messbare Ergebnisse: höheres Tempo, längere Distanzen, stärkerer Körper
- 15 % Rabatt auf alle SDS Activewear – exklusiv für Programmteilnehmerinnen
Werde Teil einer unterstützenden Frauen-Community in Bern, die sich auf dem ganzen Weg gegenseitig motiviert und bestärkt.
WAS DICH ERWARTET
Unser 12-Wochen-Programm ist sorgfältig aufgebaut, um Ausdauer, Tempo und Kraft schrittweise zu steigern.
Du wirst nicht nur deine Laufleistung verbessern, sondern auch Selbstvertrauen und Konstanz gewinnen und Teil einer starken, unterstützenden Frauen-Community werden.
TEST – Wir beginnen den Zyklus mit einem Lauf-Kapazitätstest auf der Bahn – deiner persönlichen Ausgangsbasis. Bring eine Uhr oder einen Timer und idealerweise einen Herzfrequenzmesser mit. Dieser Test zeigt uns, wo du an Tag 1 stehst, damit wir genau messen können, wie weit du gekommen bist. In Woche 12 wiederholen wir den Test – dann siehst du, was 12 Wochen echtes Training bewirken.
Trainingsplan
Dienstags – Long Runs (Fokus Ausdauer) / Krafttraining
Treffpunkt: SDS HQ – 18:15
An Tagen mit Krafttraining treffen wir uns manchmal an einem anderen Ort.
Der Treffpunkt wird jeden Montag in unserem Instagram-Gruppenchat bekannt gegeben, zu dem du eingeladen wirst.
Donnerstags – Tempo, Technik & Kraft
Zeit: 18:00–19:15
Treffpunkt: Liebefeld Track. Wenn wir uns an einem anderen Ort in Bern treffen, wird der Treffpunkt im Instagram-Gruppenchat bekannt gegeben.
Diese Sessions umfassen:
- Intervalltraining
- Laufspezifisches Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht
- Lauftechnik-Übungen
- Kraft- und Effizienztraining
- Bergintervalle zum Aufbau von Kraft und Ausdauer
Die Trainingsorte können je nach Workout variieren.
Lerne die Coaches kennen
SHARON
Leitung – Einige der Long Runs am Dienstag werden von Sharon geleitet
9 Jahre Erfahrung in der Leichtathletik, mit Spezialisierung auf Siebenkampf einschliesslich Diskus auf Wettkampfniveau
Teilnahme an nationalen Wettkämpfen, darunter die Swiss Championships
In den letzten 3 Jahren vollständig zum Laufen gewechselt, mit heutigem Fokus auf Langstreckenausdauer
Hat Marathons absolviert und trainiert derzeit für Ultradistanzen
Absolvierte im Mai ihren ersten 73 km Ultra und im Juni den Biel 100 km.
«Ich liebe es, Grenzen zu verschieben, Trails zu erkunden und Schritt für Schritt Ausdauer aufzubauen.»
Rahel Jana
Die meisten Einheiten werden von Gründerin Rahel Jana geleitet
8+ Jahre Coaching-Erfahrung & 15+ Jahre Erfahrung in Athletik-, Kraft- und CF-Training
Bewegungsenthusiastin – sie mag schnellere, kürzere Läufe und hat zugleich ihre Leidenschaft für Trailrunning entdeckt.
Nächste Ziele: die Natur geniessen, schneller und stärker werden und dabei die grossartigste Community aufbauen ;)
«Gleichgesinnte Frauen zusammenzubringen, damit sie gemeinsam trainieren und sich gegenseitig antreiben – das ist mein Warum. Lasst uns gemeinsam stärker werden.»
FREYA
Freya kann möglicherweise einspringen und einige Kurse leiten.
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Ehemalige schwedische Mittelstreckenläuferin im Nationalteam und internationale Trail-/Skyrunning-Athletin
5 Jahre Coaching-Erfahrung + angehende Doktorin der Ernährungsmedizin
Fun Fact: Läuft nach einem Hüftersatz mit einer Titanhüfte ;)
"Die Berge sind mein Terrain. Dort fühle ich mich zu Hause und gehe über meine Grenzen hinaus."